這項技巧可用「RAIN」來描述：首先，你認出（Recognize）這種感受。然後，你接受（Accept）而非驅離它。接著，你調查（Investigate）這種感受，以及它和你身體的關係。最後，你對它不予認同（Nonidentification），也就是不執著（Nonattachment）。這是一個很好的結尾，畢竟佛陀開給我們擺脫苦惱的萬能解藥，就是擺脫對事物的執著。
01 選擇紅色藥丸
譯注：meditation，「靜坐」是適合所有宗教的譯名，在漢傳佛教中則稱為「禪修」。
演化心理學可以用各種方式來描述，而我書中採用的方式是：研究由天擇所設計出的人類腦袋是如何誤導我們，甚至奴役我們。
佛陀要傳遞的主要訊息之一，就是我們所追求的愉悅會迅速消逝，讓我們只會渴望更多，耗費光陰去追尋下一個能滿足自己的事物：下一個撒滿糖粉的甜甜圈、下一次性交、下一次職務升遷，或下一次網購。
這就是我栽入演化心理學之後所發現的事實：知道關於自身處境的真相（至少是演化心理學所能提供的真相），未必能幫你過得更好。事實上，還可能過得更糟。因為你仍然困在人類自然的週期中：追求愉悅感，然後發現終究歸於徒勞。
04 禪悅、入定，以及靜坐的更重要理由
當預設模式網絡的運作沉靜下來、當心智停止遊蕩，這可以是一種好的感受。你可能會感覺自己從嘈雜的心智中獲得釋放，進一步感到平靜，甚至是深刻的平安。你或許無法在每次靜坐時都獲得這種感受，但是對某些人來說，發生的頻率已足以讓他願意每天回到座墊上靜坐，這也是維持靜坐生活的積極方式之一。
當你思及這點，佛教其實也就是如此。佛教的重點難道不在於面對痛苦，更甚於逃避痛苦？並且藉由面對、不妥協地注視，進一步將之摧毀嗎？
第一是「無常」：沒有事物能永遠持續，這點任誰都無法否認；第二是「苦」（受苦、不滿足）：有誰沒受過苦、沒感到過不滿足？關於這兩相，內觀禪修的重點不太放在這兩點，畢竟基本的領會已經夠簡單，而是要理解嶄新的微妙之處、觀看最細微的地方，如此便能深刻欣賞這兩個法印是如何普遍存在。但是，第三的「無我」，要領會其概念就是個挑戰。
05 所謂的「放下我執」
要切入這個主題，最合理的開端就是原始的文本《無我相經》。據說這是佛陀最早論及此主題的經書。當時，佛陀遇到五位僧人。接著，事情按照此類邂逅常見的模式發展：遇佛得度。
佛陀的論證策略，是追問僧人究竟可以在人體的哪個部分，確切找到那個稱為「自我」的東西，以此動搖他們對於傳統自我觀念的信念。
一如我在第二章所提到的，感受是天擇設計出來展現對事物的判斷、對事物的評量。天擇「想要」你以好壞來經歷事情。但佛陀相信，你對事情越少下判斷（包括你心智的內容），你就看得越清楚、越不會受騙。
在這種情況下，祂基本上是說：「看！如果有一部分的你並不受你掌控，因而讓你受苦。那麼，幫你自己一個忙，別再把這部分視為你自己了！」
在這之前，就隨著佛陀無我論述中不那麼戲劇化的教誨引導吧。原則上，把你自己視為有能力與自我感受、思想、衝動和知覺建立不同關係，有能力脫離其中某些部分、有能力與之斷淨、有能力以排除它們的方式來定義你的自我邊界。要視某種程度的解脫是有可能發生的，不要擔憂這似乎意味著還有個自我得解脫。還有比這更糟糕的事情。
06 CEO在任務中失蹤
所以，倘若並不是意識心智在掌控，那是誰？答案有可能是：沒有特定事物。我們越仔細查看心智，就會察覺牽涉其中的參賽者越多。他們有時會通力合作，有時則不願受控制。在某種程度上，最後的贏家就是看誰最強。換句話說，你的意識心智是個生存叢林，而你並不是叢林之王。這聽來或許矛盾，不過好消息是，了解到自己無法就地稱王，會是你掌握真正權力的第一步。
「接著我們問他為何選擇這些照片。位於他左腦的語言中樞回答：『噢，很簡單。因為雞爪跟雞是一起的。』這簡單解釋了左腦所知道的：它看到了雞爪。接著，他看著左手所指的鏟子，毫不遲疑地說：『而你需要一把鏟子來清理雞舍。』」無論如何，掌管語言的那半邊腦對自己的行為做出了前後一致的解釋（雖然解釋是錯的），而且顯然還說服自己這個解釋是真的。這個裂腦實驗強力證明了一件事：意識自我有能耐說服自己是施令發號者，但事實並非如此。然而，這項實驗是由那些不具正常腦袋的人所完成，如果是我們這些左右兩半腦並未分裂的人呢？我們的腦也會如此自我欺騙嗎？
簡而言之，從天擇的角度來看，為自己說出一套連貫的故事，把自己描繪成理性、有自覺的行動者，對你比較有利。因此，只要你的大腦與世界溝通的那個區塊無法獲得真正的動機，那麼該區塊會自行編造一個出來，也就十分合理了。
在心理學領域，尤其是演化心理學中，對於這些問題有個越來越普遍的答案：心智是「模組化」的。
07 心智模組的日常運作
模組由感受觸動的這個想法，讓我們得以看清佛教兩大基本概念彼此之間的關係，這兩種概念就是：不執著於感受以及無我。我們已經看到兩者的關連之一：當你以正念觀之，放下某種感受，就放下了某種先前認為屬於自我的東西：你正一塊塊剝除自我。但是現在，我們發現「剝除」二字可能低估了你正經歷的事情有多麼重大。感受不僅是你認為的那個自我一小部分，更接近自我的核心。感受所做的，正是你所認為的「你」在做的事情：發號施令。是感受在「決定」當前該由哪個模組來主導，而該模組則決定當前你要做的事有哪些。何以拋去對感受的執著，有助於你達到無我的境界。從這個角度來看，情況似乎稍微明朗。
08 思緒如何自行思考
你可知有句俗話是關於禪宗禪修、藏傳佛教禪修以及內觀禪修的？嗯，你可能不會知道。這句俗話意在傳達出這三種佛教禪修傳統的差別：內觀著重於正念；藏傳佛教通常是把心念導向視覺心像；至於禪宗，有時則是以默想公案這些機鋒來靜坐。這句俗話就是：禪宗禪修適合詩人，藏傳佛教禪修適合藝術家，內觀禪修則適合心理學家。就如大多數人對這些概念的刻板印象，這句話誇大了彼此的差異。不過，這仍指出一個鮮明的重點：內觀的主要方式「正念靜坐」，是研究人類心智的絕佳途徑。至少，這是研究一個人心智的絕佳方式，而這個人指的就是「你」。
09 「自我」控制
休謨的「激情」有不同意義。廣義而言，他指的是「感受」。他說的是，儘管理性思維在人類動機中扮演著重要角色，但從某種意義上來說，它從來沒能真正做到一件事──當我們決定某件事，我們是根據感受來決定的。
隨著時間推移，動物逐漸變得更具智能。但從天擇的角度來看，智能的重點並不是要取代感受，而是要讓感受獲得更良好的通報：智力有助於動物做出更複雜的工作，確定對哪些事物有好的感受，哪些則否。因此，在演化時期，雖然我們通報感受的計算方式越來越精細，但感受仍然是最終引導我們度日的嚮導。
長期以來遭過度簡化的不僅是前額葉皮質。大腦的邊緣系統通常被認為是「情緒的居所」，但這種描述有誤導嫌疑。神經科學家路易斯．培索亞寫道：「一方面，『情感的』腦區參與認知；另一方面，『認知的』腦區則參與情緒。」在他的書《認知與情緒的大腦》中，培索亞像歷代許多心理學作家一樣，引用了柏拉圖的馬車意象。不同的是，他是為了拒斥這個隱喻。
事實上，當我問他「我衡量過利弊之後決定不吃巧克力」這樣說有什麼不對時，他表示，嚴格來說應該要這樣表示：「你的腦中有某些系統被設計成有動機去吃高熱量的食物，而這些系統擁有特定的動機、信念或表徵。此外，你的腦中還有其他系統擁有長期健康的動機，而這些系統也對巧克力抱持某些信念。」最後，注重長期健康的第二種模組「抑制了短期模組促發的行為」。
所以，要是你走出商店，口中塞滿巧克力而遭到路人竊笑時，你就可以回答：「這樣我下午才能完成更多工作。」路人聽到這樣的回答，應該會比聽到你說「我失控了，可以嗎？」更尊重你。
「肌肉」的隱喻非常適用於此，因而專事這些研究的心理學家也以此描述他們的發現。但問題是，為什麼肌肉的隱喻是恰當的？這是心理學家不關心的有趣問題。但換句話說，為什麼自律初期的成功會帶來更多成功，而初期的失誤會導致更多失誤？
這項技巧可用「RAIN」來描述：首先，你認出（Recognize）這種感受。然後，你接受（Accept）而非驅離它。接著，你調查（Investigate）這種感受，以及它和你身體的關係。最後，你對它不予認同（Nonidentification），也就是不執著（Nonattachment）。這是一個很好的結尾，畢竟佛陀開給我們擺脫苦惱的萬能解藥，就是擺脫對事物的執著。
10 與無色相遇
但是娜拉央的觀點是，當我們進行日常生活的時候，會賦予事物一種敘述性意義。最終，這些敘事會獲取巨大的形式。
11 空的好處
以較細微而巧妙的方式來探索人們的情感判斷，不是去問人們是否為天生的評價者，而是去問他們是否為自動的評價者。換句話說，在他們還來不及真正思考這些事物之前，是否就已對事物產生情感反應？
在第二個單詞同樣是知更鳥的情況下，當第一個單詞是鳥，你唸出第二個單詞的速度，會比第一個單詞是街道時還要快幾分之一秒。鳥這個詞已經「啟動」大腦對相關單詞做出回應，這就是所謂的「語義啟動」。還有一些你可以稱為「情感啟動」。如果你看到陽光這個詞，那麼你對愉悅這個詞的反應，就會比你先看到疾病一詞快得多。
他回答：「如果事情不像你所相信的那麼具有實質性，那麼你對事物的反應也就會比較不熱烈，這聽起來比較合理，是吧？所以，是會發生這種情況的。你看，所有的平靜都是來自於認識事物並非我們所想的那樣。」
快樂是由我們的本質感所形塑，也因此由我們所說的故事以及所持有的信念形塑。對布魯姆而言，這個事實從某種意義上來說，我們的快樂比我們可能了解到的要深刻得多。他寫道：「快樂總是有某種深度。」
另一種我認為「本質」會妨礙純淨的知覺方式是：在某些情況下，本質引發出的是輕描淡寫的故事：這只是一棵樹，或這只是一片芹菜葉。
12 沒有雜草的世界
當然，這裡的風險並不高。據我所知，雜草沒有感受愉悅或痛苦的能力，所以從地面拉出一根雜草並不是嚴重的道德罪過。儘管如此，面對雜草，總是比面對燈、鉛筆或眼鏡，更接近道德心理學的領域（也就是判斷善惡的領域），這影響我們對待其他生物的方式。
例如她的專業能力或社會地位，評量結果竟與較客觀的估量頗為吻合。即使短片是無聲的，結果也是如此，這表示所有評量線索都是非語言的。此外，人們在觀看影片三十秒之後做出的判斷，幾乎與在五分鐘之後做出的判斷一樣準確。
我們在這兩種情況下，會出現這樣的傾向： 一、如果敵人或對手做了好事，我們會傾向歸因於環境。例如，他會給乞丐錢，是因為有個女人剛好站在那裡，而他想加深她的印象。 二、如果密友或盟友做了壞事，那麼我們更會強化環境歸因。例如，她之所以會對路邊討錢的乞丐大吼大叫，是因為她的工作壓力很大。 這種解釋上的靈活性不僅塑造了我們的個人生活，也形塑了國際關係。
就像更一般的靜坐方式，這可以給你更加超脫的視角，從而使得自我控制變得更容易──然而，這個世界卻充滿了可以積聚超脫和自我控制，卻又非常可怕的人們。事實上，超脫和自我控制使得他們其中一些人變得更為老練又可怕。擁有偉大沉思能力的靜坐老師，對心理脆弱的學生進行了性剝削，例如曼哈頓一位知名的「上東城獵艷禪師」。他們其中有些甚至可能是以「正念」觀看內心萌生罪惡感的痛苦，來緩解他們內在對於錯誤行為的抵抗。
13 萬物歸一
好吧，說到悖論，正如我在本書開頭所建議的，如果你不喜歡悖論，也許東方哲學不適合你。（還有，就如我所提到，量子物理學也不適合你。）
我只是在單次場合斷絕單一感覺，略微縮小自我範圍。不過，這仍是件大事。這讓我暫時成為更好的人，不再考慮去殺人。
14 涅槃究竟是什麼？
因此，如果涅槃是「無為」。那麼，你可能會認為這就關乎從「因果造作」逃脫而出。你是對的！
16 靜坐，以及看不見的秩序
因為我一直擅長說服自己犯了錯，擅於為此懲罰自己，而有時也真的因此厭惡自己。數十年來，人們一直告訴我，我不該如此。他們會說「別因此痛打自己」之類的話，而這種話總是會惹惱我。我的感覺一直是：你應該為自己做錯的事情而痛打自己，否則你可能繼續犯錯！而且老實說，世界上有多少人做了壞事卻不覺得需要自我懲罰，這不是個大問題嗎？這也是我一開始就對這些老師感到困擾的一件事：他們經常堅持靜坐者不要太苛責自己。我也經常遇到人們認為「不要太苛責自己」是佛教核心教義，是遍及古代佛教文獻的訊息。但其實不是。這是佛陀的一段話：「諸比丘！以明為前，因生善法，隨生慚愧。（編注：出自《相應部》第四十五卷。表示在日常生活當中，所有的身業、語業、意業都不能脫離「明」，如此才可以保持慚愧之心，並且擁有正見。）」你必須要花費一番功夫，才能在現代美國找到鼓勵學生對自己感到羞恥的老師。
例如，假設你從一個中度的靜坐練習開始，每天進行二十分鐘的紓壓正念靜坐。主要是為了幫助自己，而非假設這樣能獲得精神上的成就。但就算你不是以此看待正念靜坐，但能擺脫或是稍微放下壓力，也是一種解脫，更深具啟發性。畢竟，如果你不是因為壓力、不是因為你在趕時間，就不太可能會覺得結賬時排你前面還在櫃檯翻找信用卡的人是個混蛋。
但在這裡，我們勇於超越心理學，進入「意識是什麼」的哲學問題。而我對這個問題的一般看法是：這難倒我了。
「我不想在前往涅槃的道路上走得太遠，以至於完全喪失了戰鬥精神。如果全然開悟意味著要放棄任何價值判斷，也放棄推動變革，那麼我寧可不要開悟。」
我在此處提出對開悟的想法，並不是我的原創。佛教學者長期以來就在思考著：佛教實踐的最高峰，是否有可能就是虛無的極端形式，也就是拒絕把任何價值歸於任何事物之上。
就實際層面來說，我們無須為那些受佛教思想和實踐引導，而成為虛無主義的人擔心。一個原因是，儘管他們無法解決問題，但至少不會製造問題。他們可能沒有特定的道德價值觀，但根據定義，他們失去了所有自私的欲望，所以不會四處剝削他人並造成嚴重破壞。我們不需要太擔心的另一個原因則是，這樣的人並不多。你有認識什麼真正獲得開悟的人嗎？
〈附錄一〉 佛教真理列表
以下就是佛教的一些「真相╱真理」： 一、人類經常無法看清這個世界，這會導致他們受苦，也使其他人受苦。這種對世界的錯誤理解代價高昂，根據不同佛教文本所述，會以不同形式呈現。例如後列所述。 二、人類對達到目標的長久滿足感之期望，常常比實際得到的還要多。做為天擇的產物，這種幻覺，以及由此而生對永久願望的思維方式，是有道理的（見第一章），但這並不真的是終身幸福的處方。 三、當生命如常在運行，「苦」（dukkha）就是生命殘酷重現的部分。如果你將苦單純地理解為「受苦」，而非跟「不滿足」有關的重要元素，這樣的理解較無法彰顯上述事實。包括人類在內的生物，都是透過天擇所設計，目的是讓生物以有利於自身繁衍的方式來應對環境。這意味著牠們在某種程度上幾乎總是警戒地搜索那些會讓牠們不愉快、不舒服、不滿意的事物。而且，「不滿意」顯然至少會涉及些許痛苦，因此把「苦」視為蘊含著不滿意，能使人們信服──「受苦」是生活中普遍存在的一部分。
四、「苦」的來源就在「四聖諦」之中：「渴愛」（或譯為「渴」「渴望」或「欲望」），可以在演化的背景下獲得理解。你可能會說，「渴愛」是天擇灌注在動物之中，好讓動物不會從任何東西獲得長期滿足（見第一章）。將「渴愛」視為受苦的根源，在廣泛解釋下更具意義。這不僅是獲得和依附於愉快事物的欲望，也是逃避不愉快事物的渴望（見第十三章）。很顯然的是，如果你移除了會帶來厭惡感受的痛苦，也會除去許多折磨。 五、帶來苦的兩個基本感受，就是「渴愛」的兩面：對事物的執著和厭惡。但我們不需要讓這兩種感受像往常那樣奴役我們。正念靜坐等訓練可以削弱它們施加於我們自己的控制。全然且持久的解脫（也就是涅槃的傳統意義）是否可能達到？對此，人們仍沒有一致的見解。但毫無疑問的是，生命可以因為靜坐練習而獲得改變。重點是要去「強調」，削弱渴望和厭惡對我們的奴役，並不意味著感受會變得麻木，而是意味著可以與這些感受建立不同關係，並且可以選擇是否要全然參與。事實上，這種修正後的關係可以更強化某些感受，包括奇蹟、同情和對美的感受。
六、我們對「自我」的直觀概念，充其量只是誤導。我們傾向於不加批判地把各樣的想法和感受視為「自己的」，納入自己的一部分，但實際上這種對感受的認同並不是必須的。認識到自己可以選擇是否認同感受，並藉由靜坐學習如何削弱這種認同，可以減少受苦。理解天擇將各種感受融入人類心智的原因（見第三章），有助於驗證我們為何該停止不加批判地接納感受的引導，也能幫我們選擇要承接哪些感受的引導。要行使這種自由裁量權，就要嚴格且務實地實踐佛教著名的「無我」觀念。這是對無我基礎文本提交出的合理解釋，是佛陀在開悟之後的第二場演說。（見第五章。） 七、佛陀在第二次無我論述中，表達了「自我」並不存在的觀點。其更廣泛、更通俗的解釋，就呈現在各種佛教文本之中。一種常見的表現就是：沒有所謂的CEO自我，沒有所謂「行為的行動者」「思想的思想者」這樣的自我。現代心理學已經大量證實這個觀點，顯示出有意識的自我，對我們行為所承擔的責任，似乎比我們以為的還少。許多心理學家，尤其是演化心理學家，都贊同心智的「模組化」模型，這與沒有CEO自我的觀點不謀而合。這個模型有助於解釋在資深靜坐者身上常見的理解：「思想會自行思考。」總而言之，我所謂無我經驗的「內部」版本（也就是質疑你對自己思想和感受的「所有權」，也質疑你通常認定擁有這些東西的「CEO自我」存在），能從實驗心理學以及關於天擇如何塑造心智的盛行觀點中得到驗證。
如果你想要知道這個問題最簡單的答案，那就是：因為我們是天擇創造出來的動物。在當時手邊科學資源少得可憐的情況下，早期佛教思想家在評斷天擇於大腦中內建的傾向，就展現出驚人的成果。如今，在現代對天擇的理解，以及對天擇創造出的人類大腦理解下，我們可以為這種評斷，提供新的辯護。